Igal aastaajal seisavad paljud tüdrukud silmitsi küsimusega, kuidas kodus kaalust alla võtta. Mis on salajane valem, mis viib muljetavaldavate tulemusteni?
Motivatsiooni tähtsusest, KMI, BJU ja muudest hirmutavatest sõnadest loe allolevast artiklist.
Kuidas kodus kaalust alla võtta?
Kõigepealt mine arsti juurde ja lase end testida. Kontrollige, kas teil on mingeid haigusi, mis ei lase teil kodus tõhusalt kaalust alla võtta: geneetilised ja hormonaalsed. Vastasel juhul annate endast parima, kuid te ei näe kunagi skaalal korralikku tulemust.
Arvutage oma kehamassiindeks (KMI): kaal (kg) / (pikkus (m))². Kas teil on tõesti vaja kaalust alla võtta? KMI ületab 25 – võta kiiresti kaalust alla!
Motivatsioon
Muutused ei alga enne, kui olete end korralikult motiveerinud. Mis on motivatsioon? Tegevuse tähendus. Kaalu kaotamine peaks olema mõttekas ja saavutama mingi eesmärgi. Lemmikteksapükste jalga panemine, endisele mehele kättemaksmine, tervise parandamine, kõigi üllatamine keskkooli kokkutulekul – kõik need on suurepärased stiimulid, et alustada liikumist oma unistuste figuuri poole.
Kui teie peas on ainult ebamäärane "kaalust alla võtta", siis kaal ei liigu. Keha ei saa aru, miks ta peaks end nii palju vaevama. Tooge oma motiivid selgemalt välja, kirjutage need kleeppaberile ja kleepige monitorile või muule nähtavale kohale. Siis mäletad kindlasti, miks see komm tee jaoks ebavajalik on.
Riputage bikiinimudel oma külmkapi külge. Kas see on teie arvates häkitud meetod? Aga see tõesti toimib, eriti öösel, kui vorstitükk tundub isegi magusam kui päeval.
Harjumused: kuidas muuta kahju kasuks
Briti teadlased märkisid seda hiljutikasulikharjumused kujunevad välja 66 päevaga. See on kaks kuud. Seetõttu pole vaja ülepeakaela basseini tormata ja oma elu ühe päevaga kardinaalselt muuta, jättes end ilma tavapärasest toidust ja koormates end liigse füüsilise koormusega.
Laske endal uue eluvooluga harjuda. Sa sõid pidevalt hommikusöögiks võileibu ja lõunaks pelmeene. Seetõttu ärge šokeerige keha, asendage halvad harjumused järk-järgult kasulikega.
Jah, see lähenemine ei tõota nädalaga kaalu langetada, kuid kolme kuu pärast ei tunne sa ennast ära – ja see on vaid väike samm sinu uue – saleda ja terve – mina poole. Kui jääte pidevalt oma uutest harjumustest kinni, kaotate kaalu märgatavalt soovitud suuruseni. Lisaks säilitate tulemused pikka aega. Puudub "kiigu" efekt. See on järkjärgulise kaalukaotuse kõige olulisem eelis.
Muide, tegevust, mis ei tekita sisemist protesti, peetakse harjumuseks. Sa ei tunne hambaid pestes kurbust, eks? Kujutage ette, et varsti, vaid paari kuu pärast, ei hirmuta ka tervislik toitumine ja liikumine ning saavad osaks tervislikust ja aktiivsest elust.
Režiimi seadistamine
Kas sa ei saa aru, miks sa üle sööd? Või miks ei lähe hommikul tükk kurku, vaid öösel - palun terved kausid?
Vaadake oma rutiin üle. Abiks kontroll-loend:
- vähemalt 8 tundi magada,
- pole stressi,
- viis toidukorda päevas,
- hommikusöök on vajalik,
- suupisteid ka.
Unepuudus suurendab söögiisu. Ja isegi keskkooliõpilane teab, kui magus on stressi maha süüa. Ja väga-väga! – Oluline on järgida dieeti. Kalorid peaksid kehasse sisenema järk-järgult. Nii saad energiat terveks päevaks ja säästad ülesöömisest. Ärge unustage hommikusööki – see on võti, mis tagab, et te ei söö õhtul ebatervislikke kotlette. Mida rahuldavam on teie hommikusöök, seda vähem soovite päeva jooksul süüa.
Õige toitumine
Kalorite sisaldus
Toitumise küsimustes on õige kalorite arvutamine väga oluline. Võite kasutada kaasaegset Mifflin-San Geori valemit:
10 x kaal (kg) + 6, 25 x pikkus (cm) – 5 x vanus (aastad) – 161
Saadud tulemus tuleb korrutada füüsilise koormuse koefitsiendiga:
- 1, 2 - minimaalne füüsiline aktiivsus (kõndimine),
- 1. 37 - treenige 3 korda nädalas,
- 1. 46 – sport 5 korda nädalas,
- 1. 55 – intensiivne sport 5 korda nädalas,
- 1. 64 - treenige iga päev,
- 1. 72 – iga päev intensiivne sport,
- 1, 9 – igapäevane tegevus ja füüsiline töö.
Nii näiteks peab 165 cm pikkune ja 55 kg kaaluv tüdruk, kes ei tegele spordiga, tarbima päevas 1482 kcal, et mitte kaalus juurde võtta. Ja selleks, et kodus tõhusalt kaalust alla võtta, peate vähendama kalorite arvu umbes 200 võrra. Mitte nii palju, kuid tulemus on ilmne. 1282 Kcal päevas - ja liigne kaal hakkab ära sulama. Näljastreiki ei toimu.
Muide, näljastreigidest. Unusta ära! Stressiolukordades hakkab keha igaks juhuks rasva varuks koguma. Nälgida võid ja kaal püsib. Ja isegi kui te kaotate kaalu, naasete oma tavapärase toitumise juurde ja võtate veelgi rohkem juurde. Sama "kiigu" efekt. Sama kehtib ka dieetide kohta.
Müüdid toitumise kohta
Dieedid
Paljud inimesed püüavad kaalust alla võtta, järgides populaarseid dieete (Dukan, Atkins). Need on mõeldud raamatute müügi suurendamiseks, kuid mitte kaalu langetamiseks. Toitumise ühes suunas kaldumine kahjustab keha. Näiteks valgudieet on löök neerudele ja lisaks kõhukinnisus, kuna ilma kiudaineteta kannatab meie seedetrakt ega suuda toitu korralikult seedida.
Ja kolossaalselt vähendatud kaloraaž (näiteks õunadieet) põhjustab "kiiksu" efekti. Nädal või isegi kaks põdemist lühiajalise tulemuse nimel. Lisaks pole midagi hullemat, kui süüa päevast päeva sama tüüpi toitu. Tuju halveneb, nälg suureneb - purunemise võimalus on liiga suur.
Rasvast keeldumine
Keha vajab mineraalaineid, kiudaineid, vitamiine. Samal ajal lahustuvad rasva abil paljud vitamiinid. See tähendab, et kui eemaldate oma dieedist absoluutselt kogu rasva, siis need vitamiinid lihtsalt ei imendu. Ja samal ajal tuhmuvad juuksed, süvenevad kortsud ja küüned muutuvad rabedaks. Seetõttu ei tasu rasva "nulli" eemaldada. Peate lihtsalt selle tarbimist piirama. Ja eelistage küllastumata rasvu. Seda arutatakse allpool.
Pole piisavalt vett
Iga kaalulangetamise ja põhimõtteliselt õige toitumisega peab kaasnema õige joogirežiim: umbes 8 klaasi puhast (! ) vett päevas. Mahlad, puuviljajoogid, kohv ei lähe vee hulka. Sa oled üllatunud, kui kiiresti hakkab kaal langema, kui jood päevas piisavalt vett. Turse kaob, keha hakkab toksiinidest vabanema.
Ärge sööge pärast kella 18. 00
Levinuim müüt. See on vaimselt raske, kõht koriseb, sülg voolab, aga mõistust on vähe. Kaasaegsed toitumisspetsialistid soovitavad kolm tundi enne magamaminekut mitte süüa. See tähendab, et kui lähete kesköö paiku magama, siis sööge oma tervise huvides kell 21, lihtsalt ärge sööge üle.
Küsimused õige toitumise kohta
Kogu tootekomplekti saab selgelt illustreerida diagrammiga:
Süsivesikud
Süsivesikud peaksid moodustama suurema osa teie toidust; need annavad kehale energiat. Millised toidud on rikkad "tervislike" liitsüsivesikute poolest? Täisteraleib, teraviljad, puder, läätsed, kõva nisu pasta.
Samas on ka lihtsaid süsivesikuid, mis põlevad kiiresti ära, ei küllastu ja ladestuvad liigse rasvana. Seda leidub suhkrus ja kõigis seda sisaldavates toodetes: kommid, sooda, mahlad, kuklid. Kui meie eesmärk oleks hoida kaalu, siis natuke suhkrut ei teeks paha – kord nädalas, maksimaalselt kaks korda. Kuid kui teil on vaja kaalust alla võtta, peate ajutiselt unustama lihtsad süsivesikud sõnast "täiesti".
Süsivesikuid leidub puuviljades ka fruktoosi kujul. Seega, kuigi puuviljad on täis vitamiine, on kaalu langetajatele norm 2 puuvilja päevas. Ja viinamarjad ja banaanid tuleb välja jätta, kuni kaal normaliseerub.
Köögiviljades leidub minimaalselt süsivesikuid. Köögiviljad on meie sõbrad. Neid võib süüa piiramatus koguses. Peamised eelised: küllastustunne ja võimas vitamiinide, mineraalide ja mikroelementide annus.
Oravad
Õige toitumine ei saa ilma valkudeta hakkama. Valgu norm on 1-2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. 60 kg kaaluv naine peab iga päev tarbima umbes 120 grammi valku. Kust otsida valke? Lihas, kalas, mereandides, linnulihas, munas ja piimatoodetes. Kaalu kaotamisel peaksite unustama:
- sealiha,
- rasvased piimatooted.
Kiiremaks kaalu langetamiseks tuleks keskenduda madala rasvasisaldusega piimatoodetele (kodujuust, keefir) ja dieetlihale (kanarind, kalkun, valge kala). Dieeti saate lahjendada veiseliha, rupsi (maks, südamed), punase kala (lõhe) abil.
Rasvad
Mitte mingil juhul ei tohiks kaalu langetamise ajal rasvast täielikult loobuda. Kuid peate mõistma erinevust küllastunud ja küllastumata rasvade vahel.
Küllastunud rasvad ei imendu kehas täielikult ja ladestuvad külgedele ja tagumikule. Neid on lihtne eristada selle järgi, et nad kõvenevad toatemperatuuril.
- Kookosõli,
- rasvane liha,
- margariin.
Küllastunud rasvad tuleks toidust täielikult välja jätta.
Küllastumata rasvad imenduvad kehas peaaegu täielikult. Sisaldab vitamiine ja kasulikke mikroelemente, sh Omega-6 ja Omega-3.
- taimeõlid,
- pähklid,
- rasvane kala.
Neid tooteid võib ohutult oma dieeti lisada, kuid te ei tohiks neid kuritarvitada. Väike peotäis pähkleid, portsjon aurutatud lõhet, salat kerge kastmega – ja keha saab oma kasulikud ained kätte.
Keelatud toodete loetelu
- rasvased toidud (sh piimatooted),
- praetud (välja arvatud teflonil praadimine),
- maiustused (sh joogid ja isegi mahlad),
- jahu (eriti valge jahu),
- tärklis (kartul, riis),
- soolane (sool hoiab vett kinni),
- kiirtoit (siia kuuluvad krõpsud, kreekerid, vorstid, vorstid),
- majonees, sellel põhinevad kastmed, ketšup (mis tahes dieetsalati jaoks +200 Kcal),
- alkohol (tohutu hulk "tühje kaloreid" ja suurenenud söögiisu pärast tarbimist).
- valmis poest ostetud toidud (need sisaldavad liiga palju rasva, suhkrut ja muid lisaaineid).
Mida teha, kui sa tõesti tahad? Kui tahad, siis saad. Aga kord nädalas, väikestes kogustes ja päeva esimesel poolel. Siis ei muutu teie väike nõrkus rasvaladestumiseks.
Tulemused
Mõistes, kui oluline on toitumispüramiid, saate luua pädeva dieedi, mis aitab teil kiiresti kaalust alla võtta. Näide:
| 7: 00 - hommikusöök | Hommikusöök peaks olema rikkalik ja sisaldama liitsüsivesikuid, et anda teile energiat kogu päevaks. Mida tihedam on hommikusöök, seda vähem soovite päeva jooksul süüa. |
| 10: 00 - suupiste | Ärge jätke suupisteid vahele. See võib koosneda pähklitest ja puuviljadest, et toita aju glükoosi ja tervislike rasvadega. |
| 13: 00 - lõunasöök | Kõige mahukam eine, mis peaks sisaldama valke, süsivesikuid, rasvu ja kiudaineid. Näiteks tatar hautatud veiselihaga ja oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalat. |
| 16: 00 - suupiste | Sel ajal oleks ideaalne teha piimasnäkki: keefir, naturaalne jogurt, madala rasvasisaldusega kodujuust. Saate lisada marju. |
| 19: 00 - õhtusöök | Ei mingeid süsivesikuid enne magamaminekut! Õhtusöök koosneb valkudest ja kiudainetest. Näiteks aurutatud kala koos taimse lisandiga brokoli ja lillkapsaga. |
Toitumisabilised
- Ostunimekiri. Mine poodi alati täistoidetud ja selge ostunimekirjaga, siis on kiusatus liiga palju osta vähem.
- Lugege silte. Uurige tooteid, mida oma ostukorvi panite. Sageli sisaldavad pealtnäha tervislikud toidud peidetud suhkrut ja rasva. Näiteks kuivatatud puuviljad ja magusad jogurtid, millele on märgitud null rasva, on suhkrut täis.
- Kasutage magusainet. Näiteks stevia suhkru asemel. Peaaegu null kalorisisaldusega, kuid sadu kordi magusam. Siis ei pea te hommikusöögiks magusast teest ega kohvist loobuma. Ja kui soovite, võite isegi lubada end magusate magustoitudega, mis sisaldavad minimaalselt kaloreid.
- Toidupäevik ja kaloriloendur. Väga kasulik on pidada üksikasjalikku toidupäevikut, kuhu on märgitud kõik, mis päeva jooksul söödud. Nii säästad end tarbetutest suupistetest ja maitsvate palade hiilimisest.
- Akaloriloenduraitab teil mõista, kas olete portsjoni suurusega liiga kaugele läinud.
Näiteks saate oma nutitelefoni installida rakenduse.
Aitab jälgida oma toitumist, planeerida menüüsid, lugeda kaloreid ning jälgida valkude, rasvade ja süsivesikute suhet päevas. Sisaldab väga suurt andmebaasi toodetest, sealhulgas poest ostetud toodetest.
Sport kehakaalu langetamiseks
Kui olete otsustanud kaalust alla võtta, ei saa te seda ilma spordita kuidagi teha. Ta peaks teie elus iga päev kohal olema. Saate tõhusalt kaalust alla võtta kodus, ilma jõusaali minemata. Vähemalt alguses.
Kardiotreening
Kardiotreening on südamelihase treenimine. See sama tunne, kui süda on valmis rinnast välja hüppama ja tekib õhupuudus, eriti algajatel. Kardio aitab põletada rasva.
Mida võib nimetada kardiotreeninguks? Jooksmine, hüppamine, jalgrattasõit, kiire kõndimine. Alustuseks hakake rohkem kõndima. Kaalu langetamiseks piisab, kui teha 10 000 sammu päevas. Pikad jalutuskäigud mõjutavad teie figuuri ja enesetunnet suurepäraselt.
Telefoni saab laadida tasuta rakenduse, siis on täpselt teada, kui palju samme astuti, kilomeetreid kõnditi ja kaloreid kulutati.
Seejärel saate lisada muid kardioharjutusi. Kiireim viis ülekaalust vabanemiseks: jooksmine ja hüppenööriga hüppamine.
Rasv hakkab põlema pärast pooletunnist intensiivset treeningut. See tähendab, et kaalu langetamiseks peate treenima vähemalt 40 minutit.
Jõuharjutused
Jõuharjutused tugevdavad lihaseid. Keha näeb välja toonuses, rohkem kulutatakse kaloreid, et säilitada suurenenud lihasmass. Mida rohkem lihaseid on, seda kiirem on ainevahetus. Seetõttu on oluline lisada kardiotreeningutele ka jõutreening.
Kõige kasulikumad harjutused lihaste ja vastupidavuse arendamiseks (spordivarustusena saate kasutada fitballi):
- kükid,
- väljalöögid,
- sirged pöörded,
- kaldus keerdud,
- baar,
- Burpees
Näidistreening
Soovitav on teha täielikku treeningut vähemalt kolm korda nädalas. See peaks koosnema kardio- ja jõuharjutustest. Näiteks:
- soojendama,
- pool tundi hüppenööril,
- 30 kükki ja väljahüpet igal jalal,
- 30 sirget ja kaldu krõmpsu,
- 15 kätekõverdust
- vastupidavusriba,
- haakeseade.
Soojendus – väike harjutus enne treeningut. Keerake kõike, mis keerleb. Painutage kõike, mis paindub. Need on painded, pea, käte ja jalgade pöörded.
Jahutage – hingake korda. Töötatud lihaseid saate õrnalt venitada.
Muutke harjutusi perioodiliselt, kui lihased harjuvad koormusega. Mida mitmekesisem on treening, seda parem on edasiminek.
Spordivead
Panusta ainult spordile
See tähendab, et piinake end jõusaalis, kuid ärge muutke oma toitumist mingil viisil. Päevas võid joosta nii palju kilomeetreid kui soovid ja tõsta sajakilost kangi, aga seni, kuni kalorite arv ületab normi, pole tulemust. Täpsemalt saate rohkem toonuses ja lihaskorsett tugevneb, kuid see ei mõjuta teie mahtu. Päevase kaloraaži ületamisel rasv ei põle.
Hinnake muudatusi ainult skaalade järgi
Loomulikult on kaalukaotuse põhinäitaja number skaalal. Seetõttu on perioodiline kaalumine väga kasulik ja motiveeriv. Kuid kui lihasmass suureneb, võivad mahud muutuda, kuid kaal jääb samaks. Lõppude lõpuks on lihased raskemad kui rasv.
Oma figuuri tegelike muutuste jälgimiseks mitte ainult kaaluge ennast, vaid mõõtke ka mahtu.
Väga kasulik on ennast negližees pildistada. Siis ei pääse sinust ükski muutus sinu figuuris.
Spordi assistendid
Nutitelefonirakendusi on tohutult palju, mis sisaldavad nii terviklikke treeninguid kui ka individuaalseid harjutusi. Saate valida endale ühe programmi ja sellest kinni pidada või mitmest programmist (plank, squats, burpees) luua oma isikliku treeningu.
Järelduse asemel
Pidage meeles, et kaalulangus toimub ainult siis, kui põletatud kalorite arv on suurem kui päevas tarbitud kalorite arv. Sa võid joosta kümneid kilomeetreid, kuid samal ajal ületada puuviljadega kaloraaži ja mitte kaotada kaalu. Või võite süüa tervislikult, kuid ärge raisake üldse kaloreid, isegi kõndides. Tulemus on sama - muutumatu kaal.
Seetõttu on küsimusele "kuidas kiiresti kaalust alla võtta" ainult üks vastus: sport ja toitumine, toitumine ja sport. Ilma ühe asjata imet ei juhtu ja kaal ei vähene. Jälgige oma dieeti, ärge unustage treenimist – ja peagi hakkab peegeldus peeglist teile meeldima.